沈平恭的部落格

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導語 跑步是人們最熟悉的鍛鍊方式之一。 跑步給我們的健康帶來很多益處，而奔跑的感覺更讓人心情舒暢，所有的煩惱和壓力都瞬間被拋到九霄雲外。 可是，一些煩人的酸痛和不適卻常常不合時宜地出現，阻礙我們輕鬆愉快的腳步，困擾著我們。 2017年一項跑步者調查估計，在過去12個月中，有75％的跑步者遭受了某種與跑步訓練有關的傷害，而受傷者中有50％不得不停止四天以上的訓練以進行相應的治療和恢復。 ...跑步給我們的健康帶來很多益處，但是，跑步中也常常出現一些受傷。那麼，該如何處理？如何預防呢？ 那麼，跑步常見的受傷有哪些呢？出現這些問題時如何處理呢？可以採取什麼預防措施呢？ 今天，我們就對這些問題進行解析，希望對大家降低在跑步中出現的受傷風險有所幫助。 跑步常見受傷類型及應對方法 美國《哈佛大學報》刊登的統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導致多種疾病。最常見「跑步傷」是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。 下面詳細說明幾種跑步常見受傷類型及這些受傷的應對方法： 一、跑步膝 跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。 典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。 ...跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷，造成跑步膝的原因是跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。 應對方法： 1）不嚴重的情況下：暫停跑步訓練，冰敷患處，每2小時敷患處10分鐘左右。 2）減少膝蓋負重的活動，有條件的話將腳抬高，對患處進行自我按摩。 3）重新開始訓練時，縮短步幅，並在膝蓋略微彎曲的情況下著陸，這樣可以減輕30％的關節負荷。 計算每分鐘跑步的步數，然後每分鐘增加5％到10％。通過增加步數，縮短步幅。 二、跟腱炎 跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎癥。 在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的。另外，突然增加鍛鍊的強度或頻率也常會引起跟腱炎。 跟腱炎占所有跑步傷害的11％。 ...跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎癥，造成跟腱炎的原因是小腿腓腸肌和跟腱承受反覆過度牽張力。 應對方法 1）不嚴重的情況下：每天五次，敷冰塊。 2）經常牽拉和加強小腿肌肉訓練，在日常運動中逐漸增加登山、爬樓梯項目。 三、足底筋膜炎 足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎癥所致。 最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。 跑步者的足底筋膜炎通常是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛。 足底筋膜炎是跑步群體中最普遍的傷病之一，占全部足跟痛患者的80%之多。 ...跑步者的足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，是跑步群體中最普遍的傷病之一。 應對方法： 1）不嚴重的情況下：敷冰塊，每天5次，每次不超過五分鐘。 2）伸展足底筋膜：一隻腿交叉在另一隻腿上，使右腳踝放在左膝蓋上。抓住右腳的腳趾，輕輕向後拉。 3）加強核心力量訓練。很多足底筋膜炎的患者都是缺乏核心力量。穩定的核心可以減輕脊柱的壓力並阻止疼痛轉移到腳上。 四、外脛夾 外脛夾 是指位於小腿前方的脛骨疼痛，常常是因為脛骨以及脛骨上的結締組織負荷過重造成的。 這大約占跑步傷害的15％。 ...外脛夾 是指位於小腿前方的脛骨疼痛，常常是因為脛骨以及脛骨上的結締組織負荷過重造成的。 應對方法： 1）不嚴重的情況下：敷冰塊，每天5次，每次不超過五分鐘。 2）確保自己穿著合適的鞋子。如果腳弓高，則可能需要緩衝鞋。 跑步受傷預防措施 大多數跑步傷害，例如跑步膝，外脛夾和足底筋膜炎，都是過度使用或反覆向肌肉或骨骼施加壓力的結果。很多事情都會加劇這種情況，例如過度的訓練或錯誤的跑步鞋。 但是，採取一些預防措施，可以幫助您避免和減輕跑步受傷的風險： 一、逐步增加里程 跑步受傷的首要原因可能是跑步者跑得太多，太快。 身體需要時間來適應訓練變化，跑步一定要循序漸進，慢慢增加里程數或強度。 將每周的訓練里程增加控制在不超過5％到10％。 如果您正從受傷中恢復過來或剛開始跑步，最好保持在5％的極限附近，否則將有受傷的危險。沒有受傷史的有經驗的跑步者可以控制在接近10％的極限。 ...跑步受傷的首要原因是跑得太多，太快。跑步要慢慢增加里程數或強度，里程增加控制在不超過5％到10%。 二、關注身體發出的信號 大多數跑步傷害不會突然出現。當身體發出信號，如疼痛，酸痛和持續性疼痛等，就要及時採取適當的措施，避免進一步惡化 一旦開始感到受傷，立即停止跑步並休息幾天。疼痛完全消除後，才可以慢慢恢復跑步。 如果休息後，沒有恢復，持續性疼痛，就要及時諮詢醫生。 ...跑步時要關注身體發出的信號，及時採取適當的措施，避免進一步的傷害。 三、加強拉伸、提高柔韌性 提高柔韌性可以幫助防止跑步受傷。 拉伸運動應該是任何跑步者日常活動的重要組成部分。 但是，跑步前請勿進行靜態拉伸，最好在進行10至15分鐘的熱身後或鍛鍊結束後進行拉伸。 關於拉伸，要注意以下原則： 1）不要感到痛苦。拉伸運動應該舒適放鬆，絕不痛苦。 2）慢慢拉伸每個伸展區，不要著急。姿勢到位後，保持穩定約30秒鐘。 3）為提高柔韌性，開始每天進行拉伸，以後每周保持3次。 ...提高柔韌性可以幫助防止跑步受傷。 拉伸運動應該是任何跑步者日常活動的重要組成部分。 四、增強核心力量 擁有堅強的核心有助於提高穩定性，並使身體保持平衡和直立，這對任何運動都很重要，尤其是跑步。 有證據表明，增強穩定性和核心力量可以降低跑步相關的膝蓋疼痛的風險。 可以通過進行一些核心練習來保持核心肌群的強壯。 鍛鍊項目：平板支撐、側面平板支撐、死蟲等。 ...增強核心力量，可以有效降低跑步受傷的風險。可以通過平板支撐等核心訓練來保持核心肌肉群的強壯。 五、穿合適的鞋子 鞋子是跑步的最重要的設備，因此，穿一雙合適的鞋子對於減少跑步傷害至關重要。 沒有一種鞋子適合每個跑步者，也沒有一種鞋子可以確保消除所有傷害。 合適的鞋子的主要標準不是它看起來有多酷，而是它在整個衝擊過程中對身體的支撐能力如何。找到合適的跑鞋通常是許多跑步里程以及反覆試驗的結果。 另外，不同的跑步場景選擇不一樣的跑鞋能一定程度上減少跑者受傷的幾率。 ...鞋子是跑步的最重要的設備，因此，穿一雙合適的鞋子減少跑步傷害至關重要。 結語 跑步是很好的有氧運動。但是，沒有什麼比疼痛更能妨礙愉快的跑步了。 疼痛可能是急性的，突然使您不得不停下來；也可能是慢性的，從小的癥狀開始，隨著時間的流逝逐漸惡化而沒有完全消失。 採取正確的應對方法和一些預防措施，可以幫助您避免和減輕跑步受傷的風險。 希望這篇文章可以讓您有所收穫，對您的跑步鍛鍊有所幫助！

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/x49qm3o.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010576230

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