沈平恭的部落格

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（此處已添加圈子卡片，請到今日頭條客戶端查看） 柔韌性是除了力量、耐力之外的三大身體素質之一，柔韌性訓練不僅應局限在在泳前和泳後，也應貫穿於每天。柔韌牽拉練習的主要目的是提高關節的活動幅度，從而延長劃水路線，減少移臂或打腿時身體的擺動，減少肌肉內的阻力，降低能量消耗，提高游速。 ... 1、流線型伸展牽拉 這是常見的一種伸展肩、背和上肢的牽拉方法，可幫助運動員在游進中形成良好的流線型姿勢。 方法是兩手重疊，兩臂緊夾耳朵，收腹緊臀，腳尖踮起，形成一個「火箭」的形狀。每次伸展20秒左右，至少做2組。還可以配合身體向兩側傾斜，伸展體側的肌肉。也可雙人牽拉，一人在身後向前推背部，向後拉腕部，增大牽拉的力度。 ... 2、胸前拉肘 用來牽拉上背部、肩部和上臂。將一臂平放胸前，用另一手向後牽拉其肘部，應感覺到上背部、肩部（三角肌）和上臂（肱三頭肌）被拉長。 ... 3、用來牽拉肱三頭肌 將一臂上舉在頭後側，用另一手向下拉其肘部。手臂有兩種位置，一種是前臂和手向下，使上臂和前臂形成一個銳角；另一種是前臂和手指向一側，上臂和前臂形成一個直角。 ... 4、俯背壓肩 用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶牆或肋木，也可兩人搭肩，向下壓肩背部。動作緩慢，逐漸加力，壓8~10次後，固定在一個位置幾秒鐘。 ...... 5、反臂壓肩 用來牽拉肩關節。可用手扶牆或反握肋木，身體向下墜，將肩關節伸展。如果肩靈活性差，開始時兩手可分開寬一些，逐漸收窄。 ... 6、單臂扶牆牽拉 用來牽拉胸大肌、三角肌和肱二頭肌，手分別放在後上、後和後下方，身體向牆壁方向壓。手的位置不同，牽拉的肌肉也不相同。 ... 7、繩過肩 用來牽拉肩關節。用兩手抓一根繩子或一條毛巾，開始時兩手的距離可以寬一些，兩臂向後繞環過肩，再緩緩從後繞回前面。兩手的距離應逐漸減小。每次練習10次。 ... 8、用來牽拉腿後部和肩部的肌肉 兩腿併攏伸直，屈體用手碰地，將腿後部肌肉群拉長。然後兩腳分開同肩寬，兩手從體後交叉，反臂繞環到頭前。手距離地面的距離越近越好。 ... 9、用來牽拉體側的肌肉 兩人並排站立，靠近的兩手相握，另外兩手從頭手相握，身體向兩側牽拉，可伸展肩關節和軀幹的一側肌肉；雙手在胸前相握向兩側牽拉，可鍛鍊肩關節、三角肌和體側肌肉。 ... 10、雙人被動牽拉肩關節和胸大肌 用來伸展肩關節。被牽拉者在前雙手交叉放在腦後，牽拉者在其身後扶住雙肘向上牽拉。 ... 11、雙人被動牽拉肩關節和三角肌 用來牽拉肩關節和三角肌。被牽拉者站在前面，用身體前部貼牆，牽拉者在其身後握其雙手，將左臂向右拉，右臂向左拉。 ... 12、雙人被動牽拉肱三頭肌、斜方肌 被牽拉者兩臂在體後屈，兩手背接觸，牽拉者用手向內向下推動其雙肘。 ... 13、壓踝練習（繃腳） 提高自由式、仰泳和蝶泳打腿所需要的踝關節的靈活性。單人可採取跪姿，腳掌向下，臀部跪坐在腳下，靜止一會，然後將膝關節抬高，手側撐，身體略後仰。 ... 也可採用雙人練習，俯臥屈膝，由同伴向下壓踝關節。 ... 14、外翻壓踝練習，提高蛙泳所需要的踝關節外翻的靈活性。 兩腳外翻，跪坐在墊子上，臀部離墊子越近越好。也可俯臥雙人練習，由同伴幫助踝關節外翻。這種練習損傷膝關節，不提倡。 ... 15、墊上壓腿 在墊上採用各種不同姿勢壓腿，提高腿部肌肉和關節的靈活性。 ... 16、牽拉軀幹前部 在墊上採用圖中所示各種方法牽拉軀幹前部的肌肉。 ... 17、牽拉軀幹後部（腰背部） 在墊上採用下圖中所示各種方法牽拉軀幹後部的肌肉。 ... 在力所能及的範圍內，能伸展到什麼程度，就伸展到什麼程度，待以時日，就能見效。 為避免傷害，在牽拉時應注意動作應緩慢輕柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳後，力量練習前後都應該進行牽拉練習，幫助肌肉伸展，恢復疲勞。每次牽拉時間應在10分鐘以上。 ... 柔韌性是除了力量、耐力之外的三大身體素質之一,柔韌性訓練不僅應局限在在泳前和泳後,也應貫穿於每天。 　　（1）柔韌訓練是游泳運動員提高成績的關鍵訓練環節, 它主要是通過對肩、腰、膝、踝幾個關節的練習，增加關節運動幅度有助於提高游速，延長運動員獲得推力的時間。 　　（2）通過降低運動時肌肉內部阻力，可減小消耗並提高游速。 　　（3）便於進行移臂，蹬腿動作，以便身體保持水平，正直姿勢。 （4）力量練習後，柔韌練習應結合按摩、放鬆，消除肌肉疲。 　　（5）柔韌性是決定游泳技術與成績的重要因素, 教練員應從兒童抓起，不失時機地抓好少兒的柔韌性訓練，把柔韌素質作為基礎訓練的一個重要內容，溶於全年計劃的全過程。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/oqzn86o.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010083790

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